Kako izracunati dnevne kalorije (TDEE)
Svaki plan ishrane pocinje od jedne cifre: koliko kalorija trosis dnevno. Evo kako je izracunati i iskoristiti.
Ukupna dnevna potrosnja energije, ili TDEE, jeste koliko kalorija potrosis u toku cijelog dana. Svaki kalorijski cilj koji si ikada vidio krece od te cifre. Ako je pogodis okvirno tacno, tvoj plan ishrane ima temelj. Ako je promasis, mjesecima nagadjas.
Od cega se sastoji TDEE
TDEE ima dva dijela. Prvi je bazalni metabolizam (BMR), energija koju tijelo trosi u potpunom mirovanju. Drugi je sve ostalo sto radis: hodanje, trening, kretanje i varenje hrane. BMR procijenis formulom, a onda ga pomnozis faktorom aktivnosti da dobijes TDEE.
Mifflin-St Jeor formula
Za muskarce, BMR = 10 x tezina(kg) + 6,25 x visina(cm) - 5 x godine + 5. Za zene je zadnji clan -161 umjesto +5. Zatim izaberi faktor aktivnosti i pomnozi.
- Sjedilacki, kancelarijski posao, malo vjezbe: 1,2
- Lagano, vjezba jedan do tri dana sedmicno: 1,375
- Umjereno, vjezba tri do pet dana sedmicno: 1,55
- Aktivno, vjezba sest do sedam dana sedmicno: 1,725
- Sportista, tezak trening uz fizicki posao: 1,9
Rijeseni primjer
Uzmi muskarca od 30 godina, 80 kg, 180 cm, koji trenira cetiri dana sedmicno. BMR je 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, sto je 1780 kcal. Pomnozi s 1,55 za umjerenu aktivnost i TDEE dolazi blizu 2760 kcal dnevno.
Pretvori TDEE u cilj
Za gubitak masti jedi oko 500 kcal ispod TDEE. Za odrzavanje jedi na nivou TDEE. Za polagano dobijanje cistih misica dodaj oko 300 kcal. Ovo su pocetne vrijednosti, ne pravila uklesana u kamen.