Как рассчитать свою норму калорий (TDEE)
Любой расчёт питания начинается с одной цифры: сколько калорий вы тратите за день. Вот как её посчитать и применить.
Общий суточный расход энергии, или TDEE, это сколько калорий вы сжигаете за полный день. Любая калорийная цель, которую вы когда-либо видели, начинается отсюда. Если получить эту цифру приблизительно верно, у вашего плана питания появляется фундамент. Ошибётесь и будете гадать месяцами.
Из чего состоит TDEE
TDEE состоит из двух частей. Первая это базальный метаболизм (BMR), энергия, которую тело тратит в полном покое. Вторая это всё остальное: ходьба, тренировки, движение и переваривание пищи. BMR оценивают по формуле, затем умножают на коэффициент активности и получают TDEE.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин BMR = 10 x вес(кг) + 6,25 x рост(см) - 5 x возраст + 5. Для женщин последний член -161 вместо +5. Затем выберите коэффициент активности и умножьте.
- Сидячий образ жизни, офисная работа, мало нагрузки: 1,2
- Лёгкая нагрузка, тренировки один-три раза в неделю: 1,375
- Умеренная, тренировки три-пять раз в неделю: 1,55
- Активная, тренировки шесть-семь раз в неделю: 1,725
- Спортсмен, тяжёлые тренировки плюс физическая работа: 1,9
Разобранный пример
Возьмём мужчину 30 лет, 80 кг, 180 см, тренируется четыре дня в неделю. BMR равен 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, то есть 1780 ккал. Умножьте на 1,55 за умеренную активность, и TDEE выходит около 2760 ккал в день.
Превратите TDEE в цель
Для потери жира ешьте примерно на 500 ккал ниже TDEE. Для поддержания ешьте на уровне TDEE. Для медленного набора чистой массы добавьте около 300 ккал. Это стартовые значения, а не правила, высеченные в камне.