Como calcular tu TDEE y usarlo de verdad
Tu TDEE es la cifra de la que parte todo calculo de dieta. Asi la obtienes y la conviertes en un objetivo de calorias alcanzable.
El gasto energetico diario total, o TDEE, es cuantas calorias quemas en un dia completo. Cualquier objetivo de calorias que hayas visto parte de aqui. Si aciertas esta cifra de forma aproximada, tu plan de nutricion tiene una base. Si fallas, pasas meses adivinando.
Que compone el TDEE
El TDEE tiene dos partes. La primera es tu metabolismo basal (BMR), la energia que tu cuerpo usa en reposo total para seguir con vida. La segunda es todo lo que haces encima: caminar, entrenar, moverte y digerir. Estimas el BMR con una formula y luego lo multiplicas por un factor de actividad para llegar al TDEE.
La formula de Mifflin-St Jeor
Para hombres, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5. Para mujeres, el ultimo termino es -161 en lugar de +5. Despues eliges tu factor de actividad y multiplicas.
- Sedentario, trabajo de oficina, poco ejercicio: 1,2
- Ligero, ejercicio de uno a tres dias por semana: 1,375
- Moderado, ejercicio de tres a cinco dias por semana: 1,55
- Activo, ejercicio de seis a siete dias por semana: 1,725
- Atleta, entrenamiento duro mas trabajo fisico: 1,9
Un ejemplo resuelto
Toma un hombre de 30 anos, 80 kg, 180 cm, que entrena cuatro dias por semana. El BMR es 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, es decir 1780 kcal. Multiplica por 1,55 por actividad moderada y el TDEE queda cerca de 2760 kcal al dia.
Convierte el TDEE en un objetivo
Para perder grasa come unas 500 kcal por debajo del TDEE. Para mantener come en el TDEE. Para ganar musculo sin grasa de mas suma unas 300 kcal. Son puntos de partida, no reglas grabadas en piedra.