Wie viel Protein brauchst du fuer Muskelaufbau
Ueber Proteinmengen wird endlos gestritten, dabei ist die Forschung ziemlich klar. Hier ist der Bereich, der Muskeln aufbaut, und wie du ihn triffst.
Wenn du trainierst und wachsen willst, ist Protein der wichtigste Makronaehrstoff. Es liefert die Aminosaeuren, die dein Koerper nach dem Training zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln nutzt. Die gute Nachricht: Der Zielbereich ist gut untersucht und nicht kompliziert.
Die Zahl, die zaehlt
Fuer einen 80 kg schweren Sportler sind das etwa 130 bis 175 g Protein pro Tag. Deutlich mehr zu essen baut nicht schneller Muskeln auf. Es liefert vor allem Kalorien und verdraengt andere Lebensmittel.
Diaet? Iss mehr Protein, nicht weniger
Sind die Kalorien niedrig, ist dein Koerper eher bereit, Muskeln als Brennstoff abzubauen. Mehr Protein wirkt dem entgegen. Es haelt dich ausserdem laenger satt, was die Diaet leichter durchhaltbar macht.
Spielt das Timing der Mahlzeiten eine Rolle
Weniger, als das Internet nahelegt. Die alte Idee eines engen anabolen Fensters direkt nach dem Training hat sich nicht bestaetigt. Entscheidend ist deine Tagesmenge. Protein auf drei oder vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 g zu verteilen ist ein sinnvoller Weg zum Ziel, keine magische Vorschrift.