Сколько белка нужно для роста мышц
О белке спорят без конца, а наука довольно однозначна. Вот диапазон, который строит мышцы, и как его набрать.
Если вы тренируетесь с весами и хотите расти, белок это самый важный макронутриент. Он даёт аминокислоты, которые тело использует для восстановления и построения мышц после тренировки. Хорошая новость в том, что целевой диапазон хорошо изучен и не сложен.
Цифра, которая важна
Для человека 80 кг это примерно 130-175 г белка в день. Есть намного больше не строит мышцы быстрее. В основном это добавляет калории и вытесняет другую еду.
На диете ешьте больше белка, а не меньше
Когда калорий мало, тело охотнее расщепляет мышцы на топливо. Больше белка этому противодействует. Он также лучше насыщает, а значит, диету легче держать.
Важен ли тайминг приёмов пищи
Меньше, чем внушает интернет. Старая идея узкого анаболического окна сразу после тренировки не подтвердилась. Важно ваше количество за день. Разбить белок на три-четыре приёма по 30-40 г это разумный способ набрать цель, а не магическое требование.